Meditación sentada: Alimentando el ámbito del ser

La práctica de la meditación sentada es muy sencilla. Tomamos conciencia de cómo la respiración entra y sale. Prestamos toda nuestra atención a la sensación de cómo entra y cómo sale; y cuando nos encontramos con que nuestra atención se ha ido a otro sitio, sea éste el que sea, tomamos buena nota de ello, nos olvidamos y, con suavidad, devolvemos nuestra atención a la respiración, a cómo se eleva y desciende nuestro estómago.

Si ya lo hemos intentado, tal vez nos hayamos dado cuenta de que la mente tiene mucho la tendencia de irse de un lado a otro. Más pronto que tarde nuestra mente se ha escapado a algún lugar… se ha olvidado de la respiración y se ha sentido atraída por alguna otra cosa.

Cada vez que nos demos cuenta de esto mientras estemos sentados, devolvamos lenta y compasivamente la atención al estómago y a la respiración sin tener en cuenta qué es lo que arrastró nuestra mente. Si se escapa la respiración cien veces, devolvámosla a ella con suavidad otras cien veces desde el momento en que tengamos conciencia de lo que o está en la respiración.

Al actuar así, entrenamos a nuestra mente a reaccionar menos y a estabilizarse más. Hacemos que cada momento cuente. Tomamos a cada momento como llega, sin dar más o menos valor a uno u otro. De esta forma cultivamos nuestra capacidad natural de concentrar la mente. Al volver constantemente hacia la respiración, nuestra concentración aumenta, de manera similar a la de los músculos que levantan repetidamente las pesas. Luchar de forma natural con la resistencia (no luchar contra ella) de nuestra propia mente entona la fuerza interior. Además, al mismo tiempo trabajamos la paciencia y el no emitir juicios. No vamos a pasarlo mal porque nuestra mente haya abandonado la respiración; con naturalidad, sencillez, gentileza y firmeza, vamos a devolverla a ella.

Consejos para las parejas

¿Qué es lo que pueden hacer las parejas para mantener encendida la llama del amor?, ¿qué es lo que mantiene a salvo la pareja? Las investigaciones realizadas sobre las parejas duraderas han llevado a los terapeutas de pareja a realizar un conjunto de recomendaciones específicas para hombres y mujeres  y otro conjunto de consejos aplicados tanto a ellos como a ellas.

En términos generales, los hombres y mujeres necesitan remedios emocionales diferentes. Los hombres no deberíamos tratar de evitar conflictos, sino que debemos intentar comprender que la llamada de atención de la pareja o sus muestras de enfado, pueden estar motivadas por el amor y por el intento de mantener la fluidez y la salud de la relación (la hostilidad también puede deberse a otros motivos). Los hombres debemos comprender que el enfado no es sinónimo de ataque personal sino mero indicador de la intensidad emocional con que las mujeres viven la relación.

Los hombres también debemos permanecer atentos y no tratar de zanjar una conversación antes de tiempo dando una solución pragmática precipitada porque, para la mujer, es muy importante que escuchemos sus quejas y empaticemos con sus sentimientos. La mujer puede interpretar este consejo como una forma de rechazo, como si sus sentimientos fueran algo que carecen de importancia. Por el contrario los hombres que, en lugar de subestimar las quejas de su pareja, permanecen con ella en pleno fragor, las hacen sentir escuchadas y respetadas. Lo que desea la mujer es que sus sentimientos sean tenidos en cuenta, respetados y valorados, aunque nos encontremos en desacuerdo. Es muy frecuente que la mujer se tranquilice cuando siente que se escucha su punto de vista y se tienen en cuenta sus sentimientos.

Las mujeres deberían hacer un esfuerzo en no formular ataques personales. Una cosa es una queja y otra cosa una expresión de desprecio personal. Las quejas no son ataques a la personalidad sino  una afirmación que una acción es inaceptable. Las agresiones personales suelen provocar la reacción defensiva y atrincheramiento del hombre, lo cual solo contribuye a aumentar la sensación de frustración y a que se continúe con la escalada de violencia. También puede ayudar que la mujer trate de formular sus quejas en un contexto más amplio sin dejar de expresar el amor que pueda sentir hacia su pareja.

Enfrentando los Obstáculos

Una influencia poderosa, a la hora de alejarnos del proceso de “permanecer plenamente en el presente” en cada momento, es nuestra tendencia automática a juzgar nuestra experiencia como inadecuada en algún sentido: es decir, que eso no debería estar sucediendo, que no es lo bastante bueno, que no es lo esperado o querido. Tales juicios pueden conducir a secuencias de pensamientos referentes a la culpa, que necesitan ser modificados, o referidos a cómo podrían, o debieran, ser las cosas de distintas. A menudo, estos pensamientos nos llevarán, bastante automáticamente, por algunos senderos completamente trillados en nuestras mentes. En este sentido, podemos perder la consciencia del momento, así como la libertad de elegir qué acción, si fuera el caso, necesita emprenderse.

Podemos recobrar nuestra libertad si, como primer paso, reconocemos simplemente la realidad de nuestra situación, sin engancharnos inmediatamente en la tendencia automática de juzgar, resolver o querer que las cosas sean de un modo diferente. El ejercicio de la exploración corporal suministra una oportunidad para practicar, simplemente, el proceso de traer una consciencia interesada y amigable al modo en el que son las cosas en cada momento, sin la necesidad de hacer algo para cambiarlas. No hay una meta a conseguir más que traer la consciencia tal como sugiero en las sesiones: lograr específicamente algún estado especial de relajación no es la meta del ejercicio.

La Respiración

La respiración es la vida. Puedes concebir la respiración como un hilo o una cadena que vincula y conecta todos los eventos de tu vida, desde el nacimiento, el inicio, hasta la muerte, el fin. La respiración se encuentra siempre en todo momento, moviéndose por sí misma como un río.

¿Te has percatado alguna vez de cómo se modifica la respiración con nuestros estados de ánimo –entrecortada y superficial cuando nos encontramos tensos o enfadados, más rápida cuando estamos excitados, lenta y plena cuando nos sentimos felices, y casi ausente cuando tenemos alguna preocupación? Se encuentra allí con nosotros todo el tiempo. Puede emplearse como una herramienta, a modo de ancla, para llevar la estabilidad al cuerpo y la mente cuando elegimos deliberadamente llegar a ser conscientes de ello. Podemos sintonizar con la respiración en cualquier momento durante la vida cotidiana.

La mayor parte de las veces perdemos el contacto con la respiración: sólo está ahí, olvidada. Por tanto, una de las primeras cosas que hacemos en la reducción del estrés basado en la consciencia plena (RSBCP) es entrar en contacto con ella. Observamos cómo cambia la respiración con nuestros estados de ánimo, pensamientos y movimientos corporales. No debemos controlar la respiración. Sólo observarla y conocerla, al igual que a un amigo. Lo único necesario es observar, mirar y sentir la respiración con interés, de un modo relajado.

Con la práctica, llegamos a ser más conscientes de nuestra respiración. Podemos emplearla para dirigir nuestra consciencia a diferentes aspectos de nuestras vidas. Por ejemplo, relajar los músculos en tensión o enfocar la atención sobre una situación que así lo requiera. Respirar también puede emplearse para ayudarnos a afrontar el dolor, la ira, las relaciones sociales o el estrés de la vida diaria. 

Pequeño ejercicio que favorece el optimismo y la felicidad

Dedica 5 minutos cada noche durante las dos próximas semanas, preferentemente antes de cepillarse los dientes e irte a la cama. Prepara una libreta con una página para cada uno de los 14 días siguientes. A continuación, piense en las 24 horas anteriores y escribe, en líneas separadas, hasta cinco aspectos de tu vida por los que te sientas agradecido/a. Algunas de las anotaciones más comunes son: “despertarme esta mañana”, “la generosidad de los amigos/as”, “a Dios, por darme determinación”, “unos padres maravillosos”, “muy buena salud”, y “los Rolling Stones” (o cualquier otra referencia artística). Si te fue bien, incorpóralo a tu rutina nocturna.

Consumo eficaz de Fruta

La fruta es el alimento que menor cantidad de energía consume durante la digestión y el que más beneficia al organismo. El nutriente más importante para el funcionamiento del cerebro es la glucosa. La fruta es rica en fructosa (que se convierte con facilidad en glucosa) y un 90% – 95% de agua, lo que significa que limpia y alimenta al mismo tiempo.

La fruta siempre debe comerse en ayunas. Esto es porque la fruta se digiere primariamente no en el estómago sino en el intestino delgado. Si el estómago contiene carne o féculas, la fruta queda atrapada allí y empieza a fermentar. Eso ocurre si se toma la fruta como postre.

La mejor fruta es la fresca o el jugo recién exprimido. El zumo es bueno tomarlo en ayunas, recién exprimido. Tan solo después de quince o veinte minutos de haberlo tomado se puede ingerir una comida normal.

El doctor William Castillo, director del Departamento de Cardiología de Framington (Massachusetts), dice que la fruta es el mejor alimento que existe para evitar enfermedades del corazón. Ello se debe a su alto contenido de bioflavinas que evitan el espesamiento de la sangre y las adherencias en las arterias. Además refuerza os capilares, debemos tener en cuenta que la rotura de capilares es causa frecuente de hemorragias internas y ataques cardíacos.

Numerosos estudios demuestran que introducir fruta en la dieta mejora el rendimiento y la recuperación muscular.

La fruta es fácilmente digerible y ayuda a depurar el organismo. Cuando te levantes y a lo largo del día, mientras puedas soportarlo cómodamente, no comas nada salvo fruta fresca y zumos recién exprimidos. Trata de hacerlo hasta el mediodía como mínimo. Cuanto más consigas resistir más tiempo tendrá el organismo para limpiarse. Cuando hayas conseguido prescindir del café y otras basuras que intoxican el organismo desde primera hora de la mañana, notarás un caudal nuevo de vitalidad y energía, que actualmente no puedes sospechar. Haz la prueba durante diez días y verás.
Juice

Liderazgo y sentido del humor

Desde una perspectiva neurofisiológica, la resonancia consiste en una sincronización de los centros emocionales de las personas implicadas, que se ve muy favorecida con la risa.

El momento crucial que tuvo lugar durante una reunión de la dirección de unos grandes almacenes ilustra perfectamente las implicaciones neuroanatómicas del liderazgo. Con las conclusiones de un análisis de mercado, todo indicaba que el jefe de marketing se había equivocado en una campaña publicitaria.

Después de un largo y tenso silencio, uno de los asistentes comentó irónicamente: “¡Tal vez ese día habías olvidado las gafas en casa!”, que desató una carcajada general.

Esa broma tuvo dos resultados diferentes: corroborar lo que todo el mundo pensaba y suavizar ese mensaje, eliminando así la necesidad de perder tiempo inútilmente discrepando o defendiéndose y poder pasar rápidamente al siguiente punto del día, que era resolver el problema.

La risa cumple, entre otras, la función de movilizar los centros emocionales de los integrantes de un equipo hacia un rango positivo, una estrategia que, muy posiblemente, evitó que el grupo del que he hablado se viera emocionalmente secuestrado por la fijación en el problema – el error del jefe de marketing – y les ayudó a concentrarse para encontrar la solución. Y todo ello ocurrió sin que nadie dijera nada al respecto.

Uno de los rasgos distintivos del liderazgo eficaz consiste en su adecuado uso del sentido del humor. Eso no quiere decir que el líder deba evitar los conflictos, sino solo que merece la pena saber cuándo airear las diferencias.

No es necesario tener un gran sentido de la oportunidad ni manejar un amplio repertorio de chistes para manejar eficazmente el sentido del humor. Las bromas más sencillas pueden ayudarnos a esbozar una sonrisa y convertirse en un acicate emocional. Existen multitud de datos que relacionan el liderazgo eficaz con el sentido del humor. Una investigación, por ejemplo, se centró en la frecuencia con la que una serie de ejecutivos provocaban la risa del entrevistador y luego llevó a cabo un seguimiento longitudinal de los distintos candidatos durante dos años para ver cuáles acababan convirtiéndose en ejecutivos “estrella”. Esa investigación mostró que los líderes más sobresalientes habían conseguido arrancar la risa del entrevistador con una frecuencia dos veces superior a la de los ejecutivos promedio. (El éxito del líder, en esta investigación, era valorado en función de dos variables diferentes: cobrar primas que se encontraran en el tercio superior de las pagas de beneficios realizadas por la empresa y haber sido estimados como “excelentes” por no menos del 90% de sus jefes y colegas.)

Otra faceta de la investigación puso de manifiesto que su tasa de comentarios jocosos era tres veces superior (uno cada cuatro minutos) a la de los líderes promedio.

Parece que los líderes más eficaces recurren con más frecuencia al sentido del humor, al tiempo que transmiten mensajes positivos que modulan el clima emocional. Por eso sus palabras siguen arrancando la sonrisa de los asistentes, aun cuando giren en torno a detalles tan áridos como las cláusulas de un contrato o la descripción de una determinada estrategia comercial.